Paté omega 3, omega 6, omega 9…

Se me ocurrió esta receta a partir de la del famoso pesto italiano. Soy vegetariano y una de las preocupaciones fue siempre ingerir suficientes cantidades de los ácidos grasos omega 3 y 6. Particularmente el primero, pues la dieta convencional está inclinada claramente hacia los omega 6.

Antes de comentaros la receta, que por cierto es muy sencilla y extraordinariamente deliciosa, os diré que las fuentes más habituales de omega 3 se encuentran en el aceite de lino y los pescados. También lo contienen el aceite de cáñamo (en proporciones adecuadas, las semillas de chia (en gran cantidad), nueces y semillas de calabaza. Aunque la conversión del ácido linolénico (del reino vegetal)  hasta las formas utilizables por el organismo, es decir DHA y EPA, no resulta ser un proceso muy eficaz. No se sabe muy bien porque, pero lo cierto es que así ocurre. Yo tengo mi propia teoría, pero generaría cierta controversia, lo dejamos para otra ocasión. La otra fuente, el pescado, si es rico en las formas asimilables ¿Por qué? El  pescado ya transformó el linolénico, presente en las algas marinas,  en DHA y EPA . Así que, como soy vegetariano, salto por encima del pescado y voy directo a la fuente, las algas, ese alimento extraordinario que surgió del mar.

Pero aún así, también tomo el linolénico presente en el aceite de lino y sus semillas y en otras en menores cantidades. Importante a tener en cuenta el equilibrio entre ambos ácidos grasos – omega 3 y 6 – pues sabemos que compiten entre ellos, así que deben estar presentes en un determinado equilibrio para que pueda ser asimilado el omega 3. Al parecer fuimos evolucionando con una equilibrio 1 a 1, pero yo prefiero ir hacia proporciones mayores de omega 3.

Así que esta sencilla receta, para hacerla en cualquier momento, puede suministrar una buena cantidad de omega 3 y en unas proporciones adecuadas. A parte de que está para chuparse los dedos. Ahí va:

4 cucharadas de semillas de lino

1 cucharada de semillas de sésamo

2 almendras o 1 nuez.

Aceite de oliva, 1 diente de ajo, orégano o albahaca y un poco de sal marina sin     refinar o  del Himalaya al gusto.

Opcional, aunque muy recomendable, un poco de curry , cúrcuma o jengibre. O un poco de todas ellas a gusto del que lo hace. Aunque se hace muy interesante su uso  puesto que el curry, por ejemplo, es un condimento (generalmente es una mezcla de 7 especies, muy usado en India) que se convierte en una poderosa pócima llena de sustancias antioxidantes y otras  claramente beneficiosas.

Esta es la receta base que luego se puede enriquecer con otras semillas como los piñones, chia o calabaza. Las proporciones son las ideales, podéis hacer más o menos cantidad en función de lo vayáis a comer midiendo con cucharadas  más o menos grandes o con otra medida cualquiera, manteniendo las proporciones. El ajo es opcional, obviamente, y las aromáticas , especies y como no, la sal,  también al gusto de cada uno.

Se cogen las semillas con las almendras o nueces, se introducen en el molinillo eléctrico de moler cafe, etc. Suavemente para no llegar a calentar. En un mortero se pica el ajo (o los ajos, al gusto) y se añade un poco de sal. Se vierten las semillas molidas al mortero y entonces se empieza añadir aceite de oliva poco a poco para ir ligando todo hasta que coge la  textura untuosa que cada cual desee. Se le añaden las aromáticas y las especies, se prueba y se cubre con un film y se meten en la nevera sino se va a consumir inmediatamente, que obviamente es lo ideal, para evitar el enranciado de los ácidos grasos.

También se puede añadir una pequeña cantidad de aceite de lino o de germen de trigo. Y ya está listo para comer este delicioso paté.

Combina excepcionalmente sobre pequeñas tapas  de queso, generando una explosión de sabor. También combina bien (siempre digestivamente hablando) con el pan crudo o en tostadas. Por si alguien no lo tiene claro el pan solo es compatible con el aceite, mantequilla y otras grasas como este paté y con las verduras. El paté también puede ir bien sobre platos de arroz  y con la pasta, a la que dota de un agradable sabor y la enriquece.

Muy sencillo de hacer y  en muy poco tiempo. Riquísimo, nutritivo y económico. ¿Que más podemos pedir? Así que ahora manos a la obra.

Ya me contaréis. Buen provecho.

La ensalada: el plato principal

Escribo este artículo principalmente por mis amigos, conocidos  y algunos compañeros de viaje. En mis visitas a sus casas para comer o cenar, con celebración o sin ella, en repetidas ocasiones he observado la poca importancia que se le da a este plato. Incluso durante varias comidas (o cenas) durante la semana con ausencia total de la misma. En mi opinión es un error de bulto. Y tal y como vivimos, nuestro ritmo de vida demasiado acelerado, sometido a estres permanente, contaminación ambiental, comidas a deshoras, etc.,  es importante no descuidar la alimentación y en ella, el plato principal: la ensalada.

Algunos se sorprenden cuando digo que si me viera en la circunstancia de tener que elegir entre dos platos, sin ninguna duda que, elegiría la ensalada. Obviamente si se prepara como es debido, y siendo esto así,  se convierte en un manjar y en una fuente de elementos nutritivos excepcionales para nuestra salud.

Los ingredientes más conocidos en la ensalada son, obviamente, las verduras. Una ensalada que se precie de llamarse así debería de contar con el mayor número de éstas posible.  El equilibrio se consigue teniendo en cuenta escoger entre  aquellas que crecen por encima del suelo: lechugas, escarolas, coles, coliflores, bróculi, romanescu, col lombarda, tomates, pimientos (rojos,verdes, amarillos), endivias, pepinos, alpicoces. Además,otras menos conocidas pero de sorprendentes sabores como los  canónigos, rúcula, diente de león, verdolaga (esta planta es excepcional), berros, espinacas tiernas (partidas muy finas); y por contra, las que crecen por debajo del suelo: ajos, cebollas, cebollinos, remolachas, zanahoria, colirrábano, rábanos largos y cortos, incluso algunas variedades de nabo como en el caso de la var. “virtudes martillo” que rallada finamente puede comerse cruda, eso si, sin abusar. Como vemos la variedad es extraordinaria y no deberíamos reducir la ensalada al tomate, lechuga, pepino y poco más.

Pero no nos quedaremos ahí. Daremos un paso más  y recurriremos a otros ingredientes de auténtico lujo: los germinados. De alfalfa (quizás el más completo que exista, un almacén de vitaminas, algunas casi exclusivas como la k), bróculi, berros, fenogreco, lentejas, rábano daikon, rábano rosa chino, cebollino, mostaza, nabo, trigo, judía mungo (mal llamada soja verde), lechuga, etc. Semillas convertidas en pequeñas plantas vivas que han transformado las proteínas en aminoácidos y  los glúcidos (hidratos de carbono) en azúcares. Han aumentado sus cantidades de vitaminas (como en el caso del trigo que pasa de tener trazas de vit. C a incrementar su cantidad por 500 veces, a multiplicar por tres  la cantidad de vit. E, e incluso, a doblar su contenido en fósforo, aunque la lista de bondades es interminable), enriquecidos en minerales y con una carga enzimática sorprendente. Y lo más extraordinario de todo es que,  unas pocas horas de luz bastan  para que se produzca el milagro de la fotosíntesis, para vestirse de verde y regalarnos esa sustancia milagrosa, precursora de la vida en este planeta: la clorofila. Recordaros que la clorofila es el equivalente en el reino vegetal a la hemoglobina del reino animal, cuya única diferencia es que en el centro de la molécula hay un átomo de magnesio en el caso de la clorofila o de hierro en la hemoglobina. En definitiva plántulas verdes vivas que pasan a formar conciencia en nosotros.

Iremos más allá, (que ya es dificil) introduciendo también las algas, los vegetales (aunque en la actualidad no se las considere dentro del reino vegetal) mas viejos del planeta. Sabiduría concentrade con millones de años a sus espaldas. No en vano,  son las precursoras de las plantas terrestres.  Hay evindencias de su consumo en humanos desde hace unos 10000 años, aunque con seguridad sabemos que se consumen, por ejemplo en Japón,  desde hace unos 1500 años. Ahora también aquí empezamos a descubrir su extraordinario valor nutricional y culinario. Lo que nos importa es que algunas de ellas como las  Nori, Dulse, Wakame y las espaguetti de mar se pueden comer crudas, tras ser hidratadas y troceadas,  enriqueciendo aún mucho más este plato de por si ya excepcional. En otra ocasión hablaremos de la riqueza nutricional de estos alimentos muy por encima de cualquier otro. Proteínas de altísima calidad sin el inconveniente de las grasas saturadas  de la carne, ácidos grasos poliinsaturados (pués de donde sino iban a ser tan ricos ciertos peces en estas sustancias) e incluso algunas de ellas contienen pro- Vit. B12 como en el caso de las Nori.

Un toque de sabor más tradicional y mediterráneo como los encurtidos, pero no frascos o botes del supermercado, pues están pasteurizados y si no son bio pueden llevar conservantes, etc. Olivas negras o verdes, tallos (el tallo de la alcaparra), alcaparras, pimientos amarillos (de encurtir), pepinillos o incluso el excepcional chucrut para dar toques salados, astringentes y un punto ácidos a la ensalada. Todos ellos mejor elaborados en casa. Ya tengo la boca hecha agua.

Y para rematar la faena el aceite de oliva. Virgen extra bio, el rey de la ensalada. Además es muy interesante añadir aceite de lino, sésamo, germen de trigo, girasol y otros ( no todos a la vez y a ser posible que sean bio) extraídos de semillas oleaginosas para enriquecer con ácidos grasos poliinsaturados omega 3, 6 y 9 además de vitamina E. Generalmente uso el aceite de oliva en gran cantidad y añado tan solo un poco de aceite de lino para enriquecer con omega 3, pues nuestra alimentación está claramente inclinada hacia los omega 6.

Algunas aclaraciones sobre la ensalada tan importantes como la lista de ingredientes. Si os fijáis todo lo citado está crudo. Es decir, una ensalada no es tomate en conserva, maíz de bote, brotes de soja pasteurizados, olivas de bote, atún, espárragos, alcachofas, pimiento morrón y demás conservas vegetales y de pescado de uso común y que también se le añaden. NO, una ensalada es cruda y por eso tomamos una parte antes y durante el plato cocinado. Otra consideración es la costumbre de añadir huevo duro, pasta, queso fresco, nueces, semillas de girasol, arroz cocido incluso, etc.,  todo mezclado (o algunos de ellos).  La ensalada ya hemos visto que es un plato completo por si misma aunque para aquellos que tengan la necesidad de consumir más calorías en forma de hidratos de carbono o proteínas os digo como se hace de forma correcta.

Podemos mezclar nuestra ensalada con un plato de carne o pescado, sin patatas como guarnición. Esta sería una comida proteica sin lácteos. Podemos utilizar los lácteos solos con la ensalada, es decir un plato abundante más el queso fresco, cuajada o yogurt, o varios de ellos, sin pan, patatas, etc. Y por último, y para mi lo ideal,  con los hidratos de carbono como  la pasta integral de trigo, espelta, arroz, arroz y quinoa, etc., ya sea en platos separados o mezclados en el mismo recipiente. La pasta se puede enriquecer si se desea con levadura de cerveza o germen de trigo en el momento de comerla. Sin queso rayado, atún, etc. La otra alternativa arroz integral cocido, con alguna verdura (además de las de la ensalada) como la calabaza, bróculi, etc. Por último, un enorme plato de ensalada con frutos secos como las nueces, almendras, semillas de girasol, piñones, etc. en pequeña cantidad, también configuran un plato completo que se podría combinar con un aguacate, con lo cual estaríamos ingeriendo alimentos todos crudos, a condición de que sean bien masticados y ensalivados. En otra ocasión hablaremos de las correctas mezclas alimenticias, el porque de ellas y algunos ejemplos prácticos, aunque sin querer, aquí ya se han esbozados las líneas maestras que vienen desde el higienismo.

En resumen, no hace falta hacer una ensalada con todos los ingredientes citados. Con los del primer grupo más el aceite sería suficiente, siempre con la mayor cantidad de productos y de la estación correspondiente. Cuantos más productos y de más grupos mucho mejor, obviamente. La cantidad siempre grande, a excepción de personas cuyo sistema digestivo esté deteriorado y lo crudo no termina de sentarles bien. Lo ideal es no añadir sal, ni vinagre. Los que utilizen chucrut sería suficiente para el toque salado, aunque también  quedaría bien una salsa de soja de buena calidad como el shoyu o el tamari (prefiero la primera pues su sabor es más suave). Otra recomendación a tener en cuenta sería la de utilizar la técnica de rallado para casi todo, pero básicamente para las verduras más duras como la zanahoria, remolacha y los nabos. Igualmente quedan excepcional y cambia su sabor (para mejor diría yo) el pimiento rayado, cebolla y pepinos. De esta forma se hace más agradable la masticación, también los niños entran mejor al trapo de la ensalada que tan difícil es para algunos de ellos. Hay que empezar pronto a enderezar el árbol de la costumbre.

Sabores y colores para una nutrición consciente y amorosa. Os recuerdo que las verduras son agua y que por tanto imagináos cuanta información pueden almacenar y que vibración más extraordinaria podemos introducir mientras pelamos, cortamos y rallamos todos los ingredientes. Ensalada cruda, nutrientes sin destruir, vitaminas, enzimas, oligoelementos, grasas y aminoácidos sin alterar, más infinidad de otras moléculas y sustancias beneficiosas para desintoxicar y nutrir (pero de verdad, para paliar el auténtico hambre celular y no el del sentido del gusto, que también) a nuestras células. Además con todo el placer del mundo.

Buen provecho y ánimo.

Reglas de oro 2ª parte

  El agua. Es otro aspecto a tener en cuenta, no en vano las dos terceras partes de nuestro organismo son agua. Debemos ingerir pequeñas cantidades de ésta o de  otras bebidas durante la comida, porque podemos diluir en exceso los jugos gástricos y por lo tanto corremos el riesgo de no preparar bien el alimento en el estómago para su posterior procesado en el intestino.¿ Quién no necesita beber agua u otros líquidos durante la comida? Quizás porque está muy caliente, porque está en exceso salada y nuestro cuerpo  intenta equilibrar  el exceso de sodio, a veces porque la comida está demasiado condimentada o picante en  exceso. Como siempre debemos ser prudentes y evitar en lo posible los extremos. Beberemos el agua entre comidas.

Parece casi imposible cumplir con esta retahíla de presuntos consejos. Esto son solo palabras y no se comen, por lo tanto haz lo que puedas, tan solo se trata de empezar el camino. Conforme vayas avanzando y consiguiendo pequeñas cosas, estas te darán las fuerzas para hacer las grandes cosas. Estas farragosas reglas se resumen en muy poquita cosa, pero de un poder insospechado:  Sencillez,  tranquilidad, consciencia, amor hacia ti mismo y gratitud. Haz lo que puedas y no te preocupes por lo demás, pero sin perder de vista el horizonte de tu salud y la de los tuyos. Con tu salud puedes ser el ejemplo de los que te rodean. Obsérvate, dirige tu atención hacia el interior, deja que tu organismo te diga  que te sienta bien y que no, aunque no siempre será fácil puesto que a veces creemos que aquello que nos produce dolor u otro malestar en nuestro estómago o intestino, es sinónimo de malo o contraproducente y aquello que no nos ofrece parecido estímulo sería bueno, sin embargo la lista de cosas que no nos sientan bien (en todo el proceso de la nutrición) y que son agradables a nuestro paladar es grande, y además,  no nos causan ninguna molestia en el estómago de inmediato, un ejemplo: la sal.

La cena debería ser siempre moderada. Nunca deberíamos comer cuando se ha puesto el sol. En cualquier caso, si por motivos de horarios de trabajo o por costumbre se cena de noche, deberíamos guardar un tiempo no inferior a tres horas antes de acostarnos. Deberíamos evitar ciertos alimentos en la cena, como son los ajos, puerros y cebollas, pues nos producirán un mal descanso, con pesadillas y un sueño alterado. También las cenas demasiado grasas y excesivamente condimentadas a buen seguro inducirán a un mal descanso.

Deberíamos comer siempre frutas y verduras de estación. Nuestro organismo debe fluir con las estaciones, con el cosmos y con la naturaleza, así que los alimentos fuera de estación no son una buena opción para lograr un adecuado equilibrio; las frutas por ejemplo son alimentos refrescantes, tomar ciruelas, melocotón, etc. en el invierno suponen un desequilibrio para nuestro organismo y también para el planeta, puesto que estos frutos vienen desde el hemisferio sur, dado que allí es verano, con el consiguiente gasto de combustibles fósiles.

Así que comprometidos con nuestra salud, alerta nuestros sentidos, disfruta de la comida, cambia los hábitos que puedas, sin obsesiones ni cambios bruscos, y tu voluntad y la fuerza que te darán los resultados obtenidos -con toda seguridad-, alejarán de ti las dudas y presentarán ante ti un horizonte nuevo.

Felicidades por tu búsqueda de la verdad, que está en tu interior y no en estas páginas.

Reglas de oro 1ª parte

Como primer plato comeremos siempre ensalada. La ensalada es el plato principal de la comida. Nos aporta vitalidad puesto que todo está crudo,  una gran cantidad de vitaminas que se pierden en los alimentos cocinados y demasiado procesados; debemos hacerla siempre con verduras del tiempo y utilizando la mayor cantidad de colores posible, siempre que podamos completar cinco, mucho mejor. Cada color está relacionado con un órgano  diferente, estimulando su correcta función y cualidades energéticas. Utilizaremos aceite de oliva Virgen extra para aliñar y nos olvidaremos del vinagre y de la sal, creando así un plato completo cargado de sentido, preparando nuestros jugos gástricos y nuestras glándulas salivares para lo que está por venir. La idea a tener en cuenta es comer siempre algo crudo antes de ingerir lo cocinado.

No comeremos la comida demasiado caliente, ni demasiado fría, evitando la irritación del tubo digestivo y una excesiva diferencia de temperatura provocando desajustes innecesarios.

Masticaremos y ensalivaremos correctamente. Aquí las palabras clave son despacio y con consciencia. Quiero decirte que el proceso de digestión, sobre todo para los glúcidos (hidratos de carbono) empieza en la boca porque nuestra saliva aporta una serie de enzimas específicas y que sin ellas el proceso estaría limitado.

  La mezcla excesiva de alimentos en un mismo bocado también dificulta el proceso de digestión, puesto que cada grupo de glándulas salivares está especializado en un tipo de saliva, de acuerdo con los distintos sabores (salado, dulce, amargo, picante, agrio y astringente). Con una correcta insalivación se ajusta el nivel de agua de los alimentos, sobre todo cuando ingerimos alimentos muy secos.

Debemos huir en la medida de lo posible de los alimentos demasiado procesados, ya sean congelados, precocinados, conservas, etc., así como de modos de cocinar muy agresivos. Por ejemplo,  me inclino por unas patatas cocinadas al vapor, con unos pimientos de igual modo y después aliñados con aceite crudo, antes que freír éstos alimentos sometiéndolos a temperaturas mas elevadas y degradando también el aceite. Busquemos la sencillez y nuestro organismo nos lo agradecerá. Deberíamos olvidarnos un poquito del horno y mucho del microondas. Estos inventos modernos distan mucho de ayudarnos en una alimentación sana, con el gancho de cocinar rápido para después tener más tiempo ¿para qué?, para ir al médico tal vez….

 La combinación de los distintos grupos de alimentos (hidratos de carbono, grasas, proteínas, frutas y verduras) de forma aleatoria provocan mala asimilación, gases y metabolitos no deseables, fruto del complicado proceso de digestión, obligando a nuestro cuerpo a esforzarse aún más en la difícil tarea de la eliminación de residuos metabólicos, proceso este que se complica con unos órganos cansados y deteriorados con el paso del tiempo y  por el rastro de las enfermedades. Está muy difundida la idea de que hay que comer de todo y que esa práctica es muy saludable; bien, pero no hace falta que sea en la misma comida. Quiero decir que obramos de forma poco correcta cuando con un plato de arroz comemos pan. Estamos mezclando dos hidratos de carbono complejos y eso entorpecerá nuestra digestión. Cuando comemos patatas con pan también es poco adecuado. Mezclar diversas carnes, o carnes y pescados con hidratos de carbono, lácteos con carne, etc., todo esto dificulta en exceso el proceso de digestión y posterior asimilación, creando enormes cantidades de residuos metabólicos y como decíamos arriba, obligando a nuestro organismo a hacer un sobre esfuerzo que a la larga pagaremos.

Recomendaciones nutricionales

Os propongo una serie de recomendaciones que facilitarán el proceso natural de la nutrición.

Empezaremos por el principio: ¿como nos sentamos a la mesa? Nuestro estado de ánimo influye a la hora de comer. Nunca deberíamos comer cuando tuviéramos una preocupación excesiva que desviara nuestra atención.   Debemos sentarnos a la mesa con consciencia, lo que nos permitirá en cada momento tomar decisiones con respecto a todos los aspectos que giran en torno a la comida, por ejemplo el orden de los alimentos, las combinaciones correctas, la temperatura, la adecuada insalivación y la cantidad de comida a ingerir. Por otro lado, en la época en que vivimos, con nuestros frigoríficos y despensas llenos, no damos importancia al hecho de que tenemos comida y damos por sentado que siempre será así. Por tanto deberíamos situarnos  delante de la mesa agradecidos por tener esta suerte, la suerte de una pequeña parte de la población del planeta.

No comeremos nunca con frío, y masticaremos correctamente procurando ensalivar convenientemente los alimentos. Así que comeremos despacio disfrutando de los sabores, colores y olores para que cada uno de ellos provoque en nuestro interior el efecto deseado, aprovechando todos y cada uno de los nutrientes y por lo tanto cumpliendo con los principios por los cuales nos alimentamos: proveer a nuestro organismo de energía suficiente para cubrir su gasto energético, hacer acopio de reservas para casos de necesidad (sin llegar a la obesidad), y aportar a nuestro organismo los materiales necesarios para  su crecimiento, mantenimiento y reparación, alejando de nosotros la enfermedad y haciendo buena la máxima de Hipócrates: “ Que tus alimentos sean tu medicina, que tu medicina sean tus alimentos”.